Библиотека, читать онлайн, скачать книги txt

БОЛЬШАЯ БИБЛИОТЕКА

МЕЧТА ЛЮБОГО


Клетчатка в продуктах питания таблица

Отруби Клетчатка пищевые волокна или балластные вещества относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоениеичто может быть полезными нежелательным при. Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон. Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение снижают аппетит и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоениеи. Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через клетчатка в продуктах питания таблица тракт, обладают послабляющим действием используются для профилактики запоров. Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Гемицеллюлоза растворимые, за исключением некоторых видов Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы. Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, клетчатка в продуктах питания таблица толстой кишки и варикозного расширения вен. Лигнин нерастворим Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваютсяа также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе. Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник. Каме́ди или гумми растворимые Содержатся в и других продуктах из овса, в сушеных бобах. Пектины растворим, за исключением некоторых видов Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и клетчатка в продуктах питания таблица капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках. Камеди и пектин влияют на процессы клетчатка в продуктах питания таблица в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина. Протопектины Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов. Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать: - не менее 3 фруктов в день; - не менее 3 порций примерно по 100 мл. Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и клетчатка в продуктах питания таблица. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. Овощи и фрукты ешьте в сыром виде при любой возможности. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке. При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки. Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма. На вашем столе регулярно должны быть бобовые. Крупы покупайте только из цельного зерна. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое. Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы. Встречаются fiberнапример: Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. Psyllium Husk Powder от NOW Pro FIBER от Myogenix Самый доступные вариант клетчатка в продуктах питания таблица отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом клетчатка в продуктах питания таблица бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Клетчатка в продуктах питания таблица заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, клетчатка в продуктах питания таблица уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчатка в продуктах питания таблица пищи требуется клетчатка в продуктах питания таблица энергии калорий. В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Клетчатка в продуктах питания таблица если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов. Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью. Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой. Салат-ромен, бостон и бибб. Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов мюсли, хлопья. Advanced nutrition and human metabolism 5th ed. Constantine Iosif Fotiadis; Christos Клетчатка в продуктах питания таблица Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos November 14, 2008. World Journal of Gastroenterology. Retrieved 22 April 2009.



copyright © prime21.ru